映雪雅读
Day/Summer
大家好，我是秋枫！第四期的分享来了，这次跟大家分享的这本书与我们每个人的健康息息相关；这本书凝结了斯坦福睡眠研究所研究成果，结合作者多年的研究和积累，告诉我们如何提高睡眠质量，为高品质的生活创造可能。晚上翻来覆去睡不踏实，白天总是犯困；明明已经睡了很长时间，却还是觉得困；早上很早醒来，之后再想睡却睡不着.....时间长了会出现紧张不安、情绪低落等状态，对比一下，你有没有遇到这样的困境呢？
有的话大概率是因为睡眠质量比较差，大部分人整日忙于奔波，忽略了睡眠这件事，但其实睡眠是一件特别重要的事，它占据了我们一生当中大约三分之一的时间，与我们的健康密切相关。
过去我对于睡眠的认知仅仅停留在90分钟一个周期，每次睡眠最好睡够90分钟的整数倍，那样你清醒时的精神状态会比较好，但在看完了这本书之后，我有了不一样的认识。
关于睡眠的基础认知
在睡眠和休息之间划等号，这是大部分人的普遍误区，勤奋的人会想着少休息一会，把时间用在学习或工作上，将牺牲睡眠时间视为一种证明自己的行为，但其实大多数时候是得不偿失的。要知道，睡眠是我们身体非常重要的一项工作，很多事情都必须在睡眠当中完成，比如能量的代谢平衡、大脑代谢物的清除、免疫系统的加强...这些都是清醒状态下做不到的，所以还是要把睡眠和休息区分开来。
这本书里普及了睡眠的组成部分，一部分叫REM（快速眼动睡眠，又称为同步化睡眠，这一时期眼球快速转动，大脑非常活跃，做梦大多出现在这一时期），另一部分叫非REM（非快速眼动睡眠，与快速眼动睡眠相反，是指没有快速眼动运动的睡眠阶段），两个部分交替出现在睡眠的整个阶段，一个周期一般是90分钟，这也是90分钟周期的来源。当然这不是一个准确的数值，有的人长一点，有的人短一点，所以很多人按照这个周期睡眠，睡醒了以后还是觉得困，究其根本，是因为每个人的睡眠周期都是不一样的。
在我们过往的认知里，只要睡眠的时间足够长，醒着的时候精神就会特别好，但其实高质量的睡眠跟睡眠的量没有必然联系，有时间睡眠的时候过长，反而会对我们的身体有害。
那什么情况下才算是高质量的睡眠呢？只有大脑、身体、神经都处在最佳状态时，我们才能进入一个良好的睡眠状态，让身心得到放松。
书里推荐的这个方法叫*金90分钟，听起来跟90分钟周期有些相似，其实是侧重点不同，这个*金90分钟指的是睡眠之初的那90分钟，它决定了整个睡眠阶段的质量，只要最初90分钟的睡眠得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。相反，如果最初90分钟被打断，无论睡多久，自律性神经都会失调，支持白天活动的激素分泌也会变得紊乱。
这里引入一个新的术语——睡眠负债，如果一个人处在长期睡眠不足的状态下，那他就会累积大量的睡眠负债，与金钱负债不同的是，睡眠负债没法还，就像你不可能改变过去留下的遗憾。
那如果不知不觉累积了大量睡眠负债，会有什么情况发生呢？
首先是肥胖，相关研究人员进行了多次针对老鼠的实验，结合针对人的临床观察，发现睡眠质量差的人更容易肥胖，尤其是晚上睡不着、忍不住吃零食的人。很多人好奇为什么晚上吃东西容易发胖，是因为东西吃进去以后，生理上自然而然会分泌胰岛素，胰岛素会阻碍体内脂肪的代谢，进而引起发胖。
其次是阿尔茨海默症，也就是我们通常说的老年痴呆症，除此之外还有糖尿病、高血压以及其他各种各样的精神类疾病，这些都跟睡眠质量有关系，睡眠质量不好的情况下患病的概率会持续攀高。
还有就是会出现大脑休眠状态，意思是说，如果大脑得不到良好的休息，白天会出现大脑休眠的情况。用书中的例子来解释：医生找来一些刚值过夜班的医护人员做一个圆形测试，让这些刚值过夜班的医护人员面对着屏幕，他们每一个人面前都放着一个按钮，屏幕上只要出现一次圆形，就按一下面前的按钮，屏幕播放的速度正常，对于正常人来说一点问题也没有。可能你会觉得这有什么难的，毫无挑战性，分分钟搞定，但测试结果可能与你想象的有所不同。监测结果显示，在这些熬过夜的人当中，大部分人的大脑会出现1到10秒钟的瞬间睡眠，进而漏按按钮，这个时间很短，以致于他们根本没有意识到自己睡着了。短暂的几秒放在平常不会有什么大的影响，但如果你正在开车，几秒钟造成的结果难以想象，这也是为什么禁止疲劳驾驶的原因。
全世界各个国家各个地区的平均睡眠时间是不一样的，从大的层面来看，城市的平均睡眠时间要远远低于农村，比如法国的平均睡眠时间是每天8.7个小时，巴黎只有6.5个小时；美国的平均睡眠时间是每天7.5个小时，纽约只有6.35个小时；而上海的平均睡眠时间相对让我们感到欣慰，7.28小时...
另外基因对我们的睡眠时长也有一定程度的影响，如果你的父母、爷爷奶奶、兄弟姐妹等等，他们的睡眠时长比较短，那你也很有可能是那种睡得很短、但精神还不错的人。比如我见过几个睡得时间很短，白天却很精神的人，当时特别纳闷，他们是怎么做到的，现在看来，应该有一部分基因因素在起作用。动物当中最典型的代表是帝企鹅，大家应该都看过类似于《动物世界》、《人与自然》之类的科教节目，里面有一期是讲帝企鹅的，与大多数动物不同的是，孵化小企鹅的任务是雄性帝企鹅的，此时雌性帝企鹅会外出寻找是物。为了孵化小企鹅，雄性帝企鹅可以站在冰天雪地里两个月不进食不睡觉，放眼全球，还没有第二种生物可以做到，感叹这个基因实在是太强大了。
根据研究显示，如果一个人的平均睡眠时间是7个小时，那他的死亡率会降到最低，睡眠时间超过或短于7个小时的人会比平均7个小时的人死亡率高30%，所以7个小时是睡眠的最佳时长。
忙碌了一上午，不少人都会有午休的习惯，有的人睡半个小时，有的人睡一个小时，这些都没问题，再长就对身体有害了，午休时间超过一个小时，患糖尿病的风险会随之增加。很多人想着工作日睡不好，周末休息补回来，但其实周末补觉没有多大作用，反而有可能破坏你的生物钟，周末多睡一会是可以接受的，但时间不要太长。
*金90分钟
回到上面提到的*金90分钟，我们结合一张图来进一步说明，往下看：
从图中可以看到，刚开始睡眠的一个半小时叫非REM睡眠，这个阶段得睡眠深度是最深的，眼球是不动的，这个时候你是很难把他叫醒的；紧接着进入REM睡眠阶段，这个阶段眼球开始转动，睡眠深度会浅一些，有可能会做梦。之后下一个阶段又是非REM睡眠阶段，然后再进入REM睡眠阶段，来来回回大约四五个周期，构成了整一晚的睡眠。
看图片的后半段，你会发现睡眠深度会变的越来越浅，大约六七个小时之后，睡眠深度已经变得很浅了，接下来慢慢就会醒了，也就是我们常说的睡到自然醒。如果一个人按照图示的这样由深入浅的睡到自然醒，那他这是非常健康的一觉，睡眠质量自然不会差。
前面铺垫了这么多，那到底怎么做才能提高睡眠质量？
作者认为，要想提高睡眠质量，首先要改变我们对于睡眠的认知。
过去有一段时间我的睡眠质量特别差，为了让自己睡得踏实，每次睡前我都会服用褪黑素，我想不少人也都在用药物来帮助自己入睡，其实这样治标不治本，是药三分*，吃药避免不了副作用，长时间下去还会形成对药物的依赖。有的人说，睡不着没关系，喝杯酒就好了，酒精的确可以起到一定的作用，但这里有两个问题，第一，酒精是利尿的，也就是说你睡了没多久就被尿憋醒了，睡眠之初的90分钟也就被打破了。第二，酒精会让你睡眠之初的90分钟变浅，进而影响你后面几个阶段的睡眠，所以不建议利用酒精入睡。
睡眠的五大使命
睡觉的时候我们的身体在做什么，或者说除了笼统的休息以外睡眠还有哪些使命，这是很多人都想问的问题，接下来我们就一一列举一下。
第一大使命是让大脑和身体得到休息，白天忙碌的时候，支撑我们活动的是自主神经系统中的交感神经，晚上睡眠时，要让交感神经休息一下，这时副交感神经会接手身体的呼吸、心跳、律动等活动，这样身体才能有一个休息放松的阶段。
第二大使命是整理记忆，你有没有做过类似于正在上课或上班的梦，其实是对白天学习工作的复盘，睡眠有助于我们将这些知识进一步内化，使其扎根在我们的脑海里，高质量的睡眠是保证学习效率的前提。
第三大使命是调节体内激素的平衡，我们的日常活动有一部分靠的是体内激素的平衡，一旦激素分泌失衡，有些状态是难以维持的。还有一点是水分的补充，睡眠可以给皮肤补水，所以之前让你纳闷的女生为什么经常睡美容觉是有道理的，只是大部分男生不怎么