今天是世界睡眠日，是为了引起我们对睡觉重视而设立的日子，说明这件我们人生当中的头等大事，已经受到了严峻的挑战。一天有24个小时，以8个小时的标准来估算，我们的一生中有1/3的时间在“觉”中度过，可能没有什么事情比它花得时间更长了吧。而睡一个好觉，不仅仅可以让我们精力充沛，还能降低我们患病的风险，比如高血压、糖尿病等器质性疾病，抑郁、焦虑等精神性疾病，还包括十分常见的普通感冒等感染性疾病。可以说这么说，拥有一个良好的睡眠是我们健康的保障。但现实中，失眠的情况相当常见，据报道，15%~30%的成年人和10%~23%的青少年有不同程度的失眠；年发布的《中国睡眠诊疗现状调查报告》显示，30.9%的人入睡需要30分钟以上。也就是说，失眠就在你、我、他之间。
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注意，这里讲的是失眠，不是失眠症。我们今天要聊的也是失眠，不是失眠症，也不要自己给自己乱下诊断。有需要，可以在今天上午8:00-12:00，医院的门诊大厅看看，届时会有义诊活动。如果是失眠症，那么就得按医嘱规律吃药！
在没有失眠症的前提下，如何才能获得一个良好的睡眠？我把一些容易做到的，带有个人偏向性的意见分步骤的写下来，供大伙参考。同时还建议，一天看一步，甚至是几天、一周都可以，直到我们已经把它养成了习惯或等到需要的时候，再往下看。因为更重要的是去做，而不是记住！
第0步：科学的认识睡眠
我们都知道“实践出真知”这句名言，但是在前人们已经做了大量的实践后，我们是否还需要再去“重蹈覆辙”？我不是说不可以，但是目前有更好的选择。首先，就得要科学的认识它。它不是牛*蛇神，我们也不必耍剑画符。只有客观的认识它的存在之后，我们才能把那些自认为有用，实则没用的东西通通给去掉。或许不用再做什么，睡眠就开始变好了。这里有几条原则：
一、只有在大脑、身体、神经都处在良好状态的时候，我们才能能够进入一个良好的睡眠。
明明大多数时候，我们在感觉到累时会睡得很香，对吧？但有的时候会打鼾，而平时不会；有的时候会出现抽筋、流汗等意外情况，而平时不会；少数时候反而还更难入睡。而这就是我们身体在良好状态和非良好状态的区别，大脑和神经同样如此，过于兴奋或紧张，也会导致睡眠质量的下降。至于原因各有不同，需要自己去发现，可能需要花上一些时间，但至少我们知道了，可能并不是我们的睡眠系统出了问题而造成的。那么怎么让它们处在良好的状态下呢？
首先，抽烟、酗酒肯定是有影响的，一定得戒。不怎么需要动用意志力的方法如下：1.打造身份。“我是一个什么样的人，比如把“我正在戒烟”改成“我是一个不抽烟的人”。2.改变环境，环境对人的影响超乎想象。美*在越南战场时有大量的士兵沾染了*品，而回国后这些士兵的复发率只有不到5%。3.用好习惯代替坏习惯，这是个很重要的方法。在使用之前，最好搞清楚触发坏习惯的条件是什么？这样有助于提高成功率。比如”我习惯在如厕时抽烟“，要知道”如厕“和”抽烟“两者之间其实并没有必然的联系，许多不抽烟的人如厕的效率也高。如果是为了放松，听舒缓的音乐也可以，还可以发挥下我们的想象力和创造力，用其他的好行为来替代抽烟。需要注意的是，在好习惯刚开始的时候，越简单、越容易做到越好。4.提高奖励和惩罚力度。比如，每当我们成功戒掉一支烟时，就往一个透明的储钱罐里投一个硬币，并把它放置在家里最显眼的位置，让我们的成就显而易见，甚至可以在储钱罐上贴上宝马的标志；而每当我们抽一支烟时，就要给我们不喜欢的人元纸币，绝对不能捐赠，一定要让它变得厌恶。5.最后一步，认同价值。当我们能够看到好习惯背后的价值时，能够巩固已有的成效，并向着更好的方向前进。
其次，要多吃优质蛋白，比如豆类、牛奶、鸡蛋白、淡水鱼等食物。这些优质蛋白不仅仅可以提高我们的免疫力，也是机体里许多重要“物质”的原料，比如氨基丁酸、血清素、褪黑素等，它们都跟睡眠有关。不需要吃上昂贵的保健品，我们的身体就可以自给己足。而对于想喝牛奶而不耐受的人群来说，可能与肠道内相对缺少乳酸菌（就是把牛奶发酵成酸奶的细菌）有关。它们在婴儿的肠道内占比最高，老年人的肠道内占比最低，真正不耐受的人是少数。而细菌的特点就是，在舒适的环境下，自我繁殖能力非常强。所以建议直接喝牛奶，先从半袋或1/3、1/4袋开始，适应（可能5~7天）后逐渐增加到1袋，然后每天坚持喝。另外，个人建议喝脱脂奶，蛋白含量会更高一些；在服用某些抗生素（杀菌）的期间，可能需要暂时停止饮用。
再者，晚上有时间的话，做一些拉伸动作，可以帮助我们身体更好的放松。脑力活动也能让身体紧张，导致我们的身体有很多疲惫的地方，而不容易被发现。现在的信息化时代，这些动作都可以在视频软件上查到，特别是短视频软件。可以挑简单的开始，慢慢地去感受，量力而行就好。注意，不要在临睡前，它会消耗一点体力，还会感觉到酸痛。也可以购买“泡沫轴”，通过自重按压的方式，放松身体的各个部位。只不过，那些酸痛的地方，需要以放松状态下能忍受的疼痛为前提，慢慢的来。同时，不要忘记购买时找商家要赠送视频，以方便使用。
最后，多训练和使用腹式呼吸（可能这样的表述比深呼吸更不容易变成鼻子用力呼吸），这是让我们大脑、身体、精神同时都放松的方法。当我们还是一个婴儿，四肢朝天躺在床上的时候，就是用的这种呼吸模式。所以不需要教，我们天生就会。脊柱笔直，气会自己进来，不需要刻意的用力去吸，不要有停顿，也不要吐的太快，也不需要再睡意来临时再刻意地去调整。多用这种“婴儿式呼吸”，不仅对我们的肺功能是有好处，还有观点认为：“当习惯了这种呼吸后，将不会出现用嘴呼吸的状况，进而改善打鼾的问题。”
二、好睡眠的判定标准不是看睡了多长时间与做梦的多少，而是看第二天的大脑是否活跃，是否不停的打瞌睡。
因为在睡觉时间上有基因遗传性。帝企鹅的雄性在孵化小企鹅时可以两个月不睡觉，这是物种差异。人类成年人每天需要睡7~9的小时，也有7个小时或8个小时的说法。个人观点，存在个体差异，不需要刻意的追求时间。而要保证睡眠质量，有一个理论叫做“*金90分钟”。有研究表明，睡眠质量是由最初90分钟的质量决定的，它的好坏将直接影响到剩下时间的睡眠质量。所以有的时候并不是真的没睡好，是我们觉得没有睡好，而我们的身体却没有任何异样。而在这90分钟内，需要一个什么样的环境？答案一目了然。
三、关于午休和补觉
午休最好不要超过30分钟，这有利于保持大脑的活跃度。因为超过半个小时后容易进入深度睡眠，起来后大脑昏昏沉沉。次之，不要超过1个小时，会增加患糖尿病的几率。即便是想补觉，也不要超过1个小时，这不是好的补觉时间。我们该如何补觉呢？先谈一个理论——“睡眠负债”，当睡眠不足的时候，就会产生睡眠负债，当产生了大量的睡眠负债时，可能是无法全部还清的！所以，企图通过周末疯狂补觉的方式来偿还前5天的债，是行不通的。但多睡1~2个小时是可以还一部分的。要想还的清，一周最好不要有超过2次的睡眠负债。所以，最好的补觉方式就是不要有这样的想法。次之，晚上提前0.5~1个小时上床睡觉。要说明的是，睡觉时间往后挪容易，往前移难，这就是我们睡眠的规律。反过来说，如果往后挪难，就没有人喜欢熬夜了吧。
四、睡眠的节律与开关
什么是睡眠的节律？生物钟只阐释了时间的规律，个人认为更好理解的是“荡秋千”——我们坐在秋千上，一边是清醒，一边是熟睡。“一般成年人若持续处于觉醒状态15~16小时，便可称为睡眠剥夺。当长期被剥夺后，若任其自然睡眠，则睡眠时间将明显增加以补偿睡眠的不足。”（睡眠时相也是如此，也是有些安眠药在突然停药后会有“反跳性多梦”的原因）。简单来说，我们的身体有一定的自我调节能力，自动维持清醒与熟睡之间平衡，而这其中有个很重要的推手——光照。在光照下，机体会合成血清素；在黑暗中，血清素被转变为褪黑素。它在傍晚开始增加，在半夜达到顶峰，随后逐渐下降。所以，让自己清醒的第一步是拉开窗帘，让自己熟睡的第一步是从晚上开始减少强光的照射，然后关灯睡觉。那有没有一个比较合适的睡觉时间点呢？有，在晚上11点钟左右。另外一个很重要的开关是——体温的变化。有研究显示，白天的体内温度比体表温度高2℃，在入睡前这个温差会缩小。当体表温度上升，体内温度下降时（把体内温度散发出去），会产生睡意（某些电影情节）。所以，在睡前90分钟沐浴是一个不错的选择，没有这个时间也可以选择泡脚；而早上用冷水洗脸、光脚接触地面、适当的做些热身动作，能让我们更快的进入状态。对于需要上夜班的人来说，更需要利用这样的规律，让身体得到自然的恢复。
第1步：睡前1小时远离电子产品
几乎每家每户都用刀吧，它即能帮忙我们把食材切成美味的样子，也能划破我们的皮肤、血管，让鲜血淋漓，让细菌乘虚而入。试问，是刀的错吗？“水能载舟，亦能覆舟。”电子产品在越来越成为我们生活的必需品时，也在越来越多的影响到我们的生活，其中就包括睡眠。这不完全是“蓝光”的问题，我们的大脑在睡前，需要的是“单调”，而电子产品始终希望我们把注意力放在它们身上，并为此不停地取悦我们的大脑，让它兴奋，让我们离不开它们。而当我们发现时间流逝，想要立马睡觉时，却只有大脑没有好做准备。人躺在床上，脑海却在“蹦迪”，开始怀疑是不是自己的睡眠出现了问题。克里斯·安德森(美国《连线》杂志主编)的家规，不准在卧室里使用任何屏幕，这就是事实。想要拥有一个好睡眠，就得在睡前远离已经被我们使用了一天的电子产品们。可以关上屏幕，听一会慢节奏的音乐，可以让我们不至于那么的不习惯。也可以做一些我们前面说过的、可以做的一些事情。还可以听听单调的“铁轨声”，亦或是“水荡漾声”，甚至还可以看一本我们感兴趣的“天书”，不需要看懂，等睡意来了后，便自然入睡。顺带提一句，正确的数羊法不是数羊，而是数水（睡）。
第2步：检查呼吸道
不够通畅的呼吸道的确会影响到我们的睡眠。但在疾病状态下，首要的任务还是治疗疾病。在非疾病的状态下，使用腹式呼吸法，安静、平缓地呼吸5分钟。吸气时想象气流缓慢的通过鼻腔进到丹田，呼气时从脊椎底端到达头顶。我们讲过这是放松的方法，也可以不止5分钟。不同的是，记得解开勒紧的裤腰带及其他的一些束缚，并保持头部和脊椎的笔直，双手自然放下，不一定要盘坐，可以平常的坐着。
第3步：临睡前，认真的用纸和笔，写下所有的“心事”！
照做就好、
第4步：接纳自己所有的负面情绪，接受他人和这个世界最真实的样子。
有的时候躺在床上，总是会有一些无法释怀的东西自己跑进来，赶又赶不走。“任何试图对意识进行的管控都是徒劳的。事实上，它唯一接近静止的时刻就是在深度睡眠中。”别担心，它觉得无趣了，自己会走，只要我们不挽留。为了让它走的更快，能转变成第三视角，就把它变成电影放映，只不过这次，我们在坐在电影院里最远的那排观看。也不知道看几遍之后，它就走了。“尽量善待自己，以及邂逅的人，或许他们每一个都在打一场艰苦的生命之战。”
总之，我们坐在睡眠的这台秋千上，可以说是身不由己，或许也可以说，我们应该保持儿时玩耍的心态，享受就好。
本文主要参考了《生理学》第9版、《斯坦福高效睡眠法》、《欲罢不能》、《掌控》、《高效休息法》、《冥想》等书籍，有兴趣的可以去买回来看一看，而我只是一个搬运工。如果你觉得有用，可以点赞、收藏、
